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Los 10 alimentos clave para envejecer de forma saludable

Lo que ingerimos afecta la vitalidad de la piel, cómo lograr que esté sana.

Por: La Nación/ Argentina/ GDA

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¿Pueden ciertos alimentos ayudarnos a envejecer de una forma saludable? Existen diferentes teorías para entender el por qué del envejecimiento celular. Una respuesta clave a la hora de planificar nuestra alimentación y poder paliar los efectos perjudiciales del paso del tiempo. Una de las más importantes es la teoría de la oxidación: “Nuestras células envejecen porque se oxidan por lo tanto hay que intentar incorporar en nuestra alimentación la mayor cantidad de antioxidantes para así hacerle frente a todo ese estrés oxidativo, y lidiar con los radicales libres que se van generando naturalmente en nuestras células y que van dañándolas a lo largo del tiempo, lo que hace que el aspecto de nuestra piel y otros tejidos se vayan perjudicando”, explica María Cecilia Ponce, licenciada en nutrición (M.N. 3362), especializada en nutrigenética.

Otro de los puntos importantes por el cual las células se degeneran es a causa de la inflamación celular y la glicación: “Un proceso por el cual los azúcares se van pegando a ciertas proteínas, por ejemplo al colágeno que es lo que da elasticidad a la piel. Entonces, con ese colágeno glicado aparecen las líneas finas, arrugas y deshidratación de la piel”, agrega Ponce. Precisamente por eso, para frenar este deterioro se necesita mantener una alimentación lo más baja posible en azúcares y carbohidratos.

Estos son los diez alimentos que conviene incorporar en el día a día para cuidar a la piel del paso del tiempo:

1

Arándanos y granadas

Foto: cortesía

Ambas frutas están contienen antioxidantes naturales llamados antocianinas, que otorgan protección contra la sequedad y la formación de líneas finas mediante la neutralización de los radicales libres que dañan la piel. Su alto contenido de vitamina C incrementa la producción de tres tipos de colágenos distintos -además de elastina y reticulina-, que mantienen el cutis terso. Son una de las frutas que aportan menos cantidad de carbohidratos y de azúcares, con lo cual disminuye la producción de la glicación proteica y la formación de AGEs (productos finales de glicación avanzada, altamente oxidantes e inflamatorios, lo que produce el deterioro de la piel). 

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2

Chocolate amargo

Foto: cortesía

Esta dulce tentación contiene altos niveles de flavonoides, potentes antioxidantes que ayudan a la piel a protegerse del daño solar y que aumentan la irrigación sanguínea de los tejidos, dejándola nutrida. Comer una tableta chica de chocolate amargo sin azúcar por día, ayuda a la incorporación de polifenoles –sustancias que generan componentes antiinflamatorios- además de darnos un gustito. 

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3

Estas saludables hojas verdes ofrecen muchos más beneficios que sólo fortalecer los bíceps. La espinaca es una verdura con altos nutrientes vitales y antioxidantes que protegen de la inflamación y el daño de los radicales libres -precursores de las líneas finas y de las arrugas-. Está enriquecida con un tipo de antioxidante llamado luteína, que ayuda a que los ojos se mantengan saludables y vivaces. Pero lo más importante de este alimento es que es una enorme fuente de vitamina A (betacaroteno), que acelera la regeneración celular y maximiza la suavidad de la piel ya que gracias a este betacaroteno, el cuerpo genera su propio retinol, que le aporta a la piel firmeza y elasticidad. Contiene folatos y oligoelementos, verdaderos generadores de una piel sedosa. Para variar se puede reemplazar la espinaca por coliflor, repollo o acelga, vegetales que tienen los mismos poderes nutritivos. 

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4

Frutos Secos

Foto: cortesía

Contienen numerosos beneficios gracias a su gran aporte de ácidos grasos. Un puñado por día, solos o en ensaladas, pastas o postres, te van a proporcionar los requerimientos diarios de nutrientes (denominados ácidos grasos omega-3 y vitamina E) que son los responsables de una piel suave, pelo saludable y huesos fuertes. También vale para los frutos secos premium como pistachos y avellanas. 

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5

Yogur

Una taza de yogur natural te aporta la mitad de los requerimientos nutricionales diarios de calcio, clave para tener uñas y dientes fuertes. Además, contiene vitamina A y D y zinc, que ayuda a calmar la inflamación, trata la rosácea y estimula la regeneración celular. Vale tener en cuenta que este recambio celular es precedido por una profunda depuración y detoxificación de la piel, por los lactobacilos del yogur. Si es un yogur fermentado, casero, natural, sin agregados de azúcares nos va a beneficiar por la cantidad de lactobacilos, que favorecen al equilibrio de la microbiota intestinal y generan factores de antiinflamación para proteger la piel. 

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6

Tomates

Una nueva frase debería ser: “Un tomate por día mantendrá lejos al dermatólogo”. Ya sea que esta fruta colorada esté cortada en rodajas; o hecha en salsa o mermelada, ayuda a la piel a protegerse de los daños de la radiación solar y de otros factores ambientales, gracias a su ingrediente clave: un antioxidante llamado licopeno. Aunque parezca raro, el licopeno posee una mayor concentración en el tomate cocido, una buena razón para optar por una salsa roja en lugar de otra a base de crema. Las grasas saludables ayudan a la capacidad del cuerpo de absorber el licopeno y otros nutrientes, por eso es bueno consumir una porción diaria de tomates. 

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7

Kiwis

Foto: cortesía

Dentro de ese envoltorio marrón hay un premio verde repleto de vitamina C, que puede ayudar a estimular la síntesis de colágeno, reparar el daño del ADN celular y fortalecer los vasos sanguíneos. Un kiwi tiene casi toda la vitamina C que precisamos a diario, es alto en fibras y, lo mejor: bajo en carbohidratos y azúcares. 

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8

Pescado

Foto: cortesía

Provee de omega 3, ácidos esenciales, súper beneficiosos para nuestras membranas celulares haciéndolas que sean más flexibles y, por lo tanto, va a generar un efecto antiinflamatorio y regenerador de las células. Dentro de los pescados, rescatamos a los más grasos, por ejemplo el salmón y la caballa. Lo ideal sería consumirlos entre 3 y 4 veces por semana. 

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9

Batata, zanahoria y calabaza

Estos vegetales anaranjados poseen grandes cantidades de un fructuoso ingrediente pro belleza: betacaroteno. A éste el cuerpo lo convierte en retinol, logrando así un cutis más suave, y además ayuda a proteger la dermis del daño solar acumulado. 

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10

Té verde

Tomarse una pausa relajante con esta infusión mega antioxidante llena de catequinas, que ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer de piel, evitan las quemaduras solares y son las precursoras de un gran efecto antiaging, generando el retroceso de daños y el rejuvenecimiento de la dermis por completo. La variedad de té con mayor concentración de catequinas se llama matcha (disponible en dietéticas). Para obtener todos estos beneficios hay que tomar dos tazas diarias y para aquellos que no son fan del té, pueden provar espolvoreando el yogur o licuado con polvo de matcha. Una excelente opción para aquellos que están tratando de disminuir la cafeína: el té verde contiene aproximadamente la mitad que una taza de té negro. 

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Tags:

  • Alimentación saludable
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  • Piel sana
  • GDA

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